Als ganzheitliche Gesundheitsberaterin bei Gutmore haben mich Pflanzen schon immer fasziniert - ihr Wachstum, ihr Aussehen, ihre Aromen und ihre Vielseitigkeit in der Küche. Ob roh oder gekocht, als Snack oder als Hauptgericht, Pflanzen sind das Herzstück meiner Ernährung. Diese Neugier veranlasste mich zu testen, wie viele verschiedene Pflanzen ich in einer typischen Woche esse und ob es eine Herausforderung ist, die empfohlenen 30 verschiedenen Pflanzen pro Woche zu erreichen. Die Ergebnisse waren überraschend und bestätigten die entscheidende Rolle der Ernährungsvielfalt für die Darmgesundheit.
Warum 30+ Pflanzen pro Woche? Einblicke aus der Mikrobiomforschung
Der Gedanke, dass sich die Pflanzenvielfalt auf die Darmgesundheit auswirkt, ist nicht neu, aber groß angelegte Mikrobiomstudien haben konkrete Beweise für seine Bedeutung geliefert. Zwei bahnbrechende Projekte - das American Gut Project und das British Gut Project - haben unser Verständnis darüber verändert, wie die Ernährung die Darmmikrobiota beeinflusst.
AMERIKANISCHES DARMPROJEKT (American Gut Project): Hintergrund und Ergebnisse
Das American Gut Project, das von Forschern der University of California, San Diego, ins Leben gerufen wurde, ist die größte wissenschaftliche Bürgerinitiative zur Erforschung des menschlichen Mikrobioms. Ziel des Projekts war es, herauszufinden, wie Lebensstil, Ernährung und Umweltfaktoren die Darmbakterien beeinflussen. Die Teilnehmer:innen reichten Stuhlproben und Erhebungen über ihre Ernährung ein, so dass die Wissenschaftler:innen die Zusammensetzung ihres Mikrobioms analysieren konnten.
Eines der überzeugendsten Ergebnisse war, dass Menschen, die mindestens 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche verzehrten, ein deutlich vielfältigeres Darmmikrobiom aufwiesen als diejenigen, die weniger als 10 Pflanzenarten pro Woche zu sich nahmen. Eine größere mikrobielle Vielfalt wird mit einer besseren Verdauung, einer stärkeren Immunität und einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und entzündliche Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus zeigte die Studie Zusammenhänge zwischen dem Darmmikrobiom und der psychischen Gesundheit auf, wobei sich herausstellte, dass Personen mit Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen unterschiedliche mikrobielle Profile aufwiesen. Auch wenn weitere Forschungsarbeiten erforderlich sind, deutet dies darauf hin, dass Ernährungsmaßnahmen nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das seelische Wohlbefinden beeinflussen könnten.
BRITISCHES DARMPROJEKT (British Gut Project): Parallele Ergebnisse im Vereinigten Königreich
In Anlehnung an die amerikanische Initiative wurde das British Gut Project in Zusammenarbeit mit dem King's College London ins Leben gerufen, um die Vielfalt des Mikrobioms in der britischen Bevölkerung zu untersuchen. Die Studie untermauerte die Idee, dass die Pflanzenvielfalt ein wichtiger Faktor für die Vielfalt des Darmmikrobioms ist. Durch den Vergleich von Proben von Menschen mit unterschiedlicher Ernährung bestätigten die Forscher, dass Personen mit einer vielfältigeren pflanzlichen Ernährung höhere Werte an nützlichen Bakterien aufwiesen, die mit entzündungshemmenden Wirkungen und einer verbesserten Stoffwechselgesundheit in Verbindung gebracht werden.
Diese Studien unterstreichen gemeinsam eine wichtige Botschaft: Je größer die pflanzliche Vielfalt in der Ernährung, desto gesünder ist das Darmmikrobiom (1, 2, 3).
Mein Zwei-Wochen-Selbsttest: Wie viele Pflanzen esse ich?
Inspiriert von diesen Erkenntnissen habe ich mich entschlossen, meine eigene Pflanzenaufnahme zwei Wochen lang zu verfolgen, um zu sehen, ob es schwierig ist, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu erreichen.
ERGEBNISSE & BEOBACHTUNGEN
* Durchschnittliche Vielfalt: Über zwei Wochen hinweg habe ich durchschnittlich 55 verschiedene Pflanzenarten pro Woche verzehrt, was weit über den empfohlenen 30 liegt.
* Früher Spitzenwert: Innerhalb von zwei Tagen hatte ich bereits mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten verzehrt. Im Laufe der Woche haben sich bestimmte Pflanzen aufgrund von übrig gebliebenen Mahlzeiten und gleichbleibendem Frühstück wiederholt.
* Aufzeichnen hilft: Das Führen einer sichtbaren Liste in der Küche war entscheidend. Ohne sie hätte ich kleine Ergänzungen wie Kräuter, Gewürze und Nüsse vergessen.
Tipps zur Erhöhung der Pflanzenvielfalt in deiner Ernährung:
1. Führe eine Liste und verfolge deinen Verzehr
Ein Notizblock, ein digitaler Tracker oder einfach ein Blatt Papier hilft dir, deinen Pflanzenkonsum im Auge zu behalten und motiviert dich zu mehr Abwechslung.
2. Variiere innerhalb der gleichen Sorte
* Blattgemüse: Wechsle zwischen Spinat, Grünkohl, Rucola und gemischten Salaten.
* Gemüsefarben: Entscheide dich für verschiedenfarbige Tomaten, Paprika, Kartoffeln und Karotten, um eine größere Bandbreite an Nährstoffen zu erhalten. "Iss den Regenbogen" 🌈 und genieße eine Fülle von Polyphenolen!
* Zwiebeln: Probiere statt nur weißer Zwiebeln auch rote Zwiebeln, Lauch und Schalotten.
3. Bringe etwas Würze in deine Mahlzeiten
Experimentiere mit verschiedenen Kräutern und Gewürzen, um sowohl das Koch- als auch das Esserlebnis zu verbessern.
4. Wähle Vollkorn statt raffiniertes Getreide
Der Wechsel von weißem Reis und Nudeln zu Vollkornprodukten erhöht die Aufnahme von Ballaststoffen und fördert die Darmgesundheit.
5. Erhöhe deine Eiweißaufnahme und unterstütze gleichzeitig deine Darmgesundheit mit Hülsenfrüchten
Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw. sind Multitalente in der Küche, perfekt für Salate, Suppen, Beilagen und Eintöpfe.
6. Tausche verarbeitete Snacks gegen frische Optionen aus
Anstelle von Chips mit Hummus kannst du auch Radieschen- oder Gurkenscheiben mit Hummus genießen, um die pflanzliche Vielfalt zu erhöhen.
7. Integriere fermentierte Lebensmittel
Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi liefern sowohl pflanzliche Ballaststoffe als auch Probiotika, die den Darmbakterien in mehrfacher Hinsicht zugute kommen.
8. Verwende Tiefkühlprodukte, wenn saisonal nicht erhältlich
Tiefgekühlte Erbsen, Brokkoli und gemischtes Gemüse sind eine hervorragende Alternative, wenn keine frischen Produkte verfügbar sind.
9. Belohne dich mit darmfreundlichen Leckereien
Genieße deinen Kaffee mit dunkler Schokolade (70 % oder höher), oder füge deinem Dessert Früchte und Nüsse hinzu.
Abschließende Überlegungen: Eine einfache Herausforderung mit großer Belohnung
Meine Pflanzenaufnahme im Auge zu behalten, war eine unterhaltsame und augenöffnende Erfahrung, die die Ergebnisse des amerikanischen und des britischen Gut-Projects bestätigte. Mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen, ist nicht nur machbar, sondern macht auch Spaß, wenn man es kreativ angeht.
Essen ist so viel mehr als nur die Versorgung unseres Körpers mit Energie - es geht um Genuss, soziale Beziehungen und Kultur. Deshalb ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden: Wir müssen uns um unsere Gesundheit kümmern und gleichzeitig alles wirklich genießen.
Durch kleine, achtsame Anpassungen kann jede:r seine Darmgesundheit ohne drastische Ernährungsumstellung verbessern. Ob du eine Handvoll Nüsse hinzufügst, deinen Salat mit Sprossen, Samen oder Hülsenfrüchten ergänzt oder mit neuen Getreidesorten experimentierst - jeder kleine Schritt in Richtung Pflanzenvielfalt macht einen Unterschied.
Dein Darm wird es dir danken!
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Referenzen
(1) McDonald, D. et al. (2018): American Gut: an Open Platform for CitizenScience Microbiome Research, mSystems, 3(3), pp. e00031-18. https://msystems.asm.org/content/3/3/e00031-18
(2) Wilkinson, J.E. et al. (2020): The British Gut Project: An Open Platformfor Citizen-Science Microbiome Research, Nature Medicine, 26, pp.1520-1524. https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0
(3) Huttenhower, C., Segata, N. und Knight, R. (2020):Advancing microbiome science through standardization and global collaboration:Lessons from the American and British Gut Projects, Nature ReviewsGastroenterology & Hepatology, 17(10), S. 647-660. https://www.nature.com/articles/s41575-020-0335-0.
