Rote Rüben - du magst sie ...
... oder nicht 😬.
Vielleicht lohnt es sich, sie noch einmal zu probieren. Unsere Geschmäcker ändern sich und vielleicht mögen wir dieses typische Wintergemüse plötzlich doch. Neben ihrem typischen Geschmack hat die rote Rübe viel zu bieten: Sie ist reich an Mineralien, Vitaminen und dem intensiven Farbstoff Betanin (Antioxidans), aber kalorienarm (41 kcal/100g). Sie steht uns das ganze Jahr über zur Verfügung und kann auf vielfältige Weise genossen werden: roh, fermentiert, gekocht, gebraten usw. als Saft, Salat, Beilage, Suppe, Eintopf oder Brotaufstrich (1).
Und - schon wieder Lust auf einen Versuch?
Essen ist Emotion
Wir essen, um unseren Körper mit Nährstoffen zu versorgen, Energie zu gewinnen und Lebensfunktionen aufrechtzuerhalten. Essen hat aber auch etwas Soziales und Kulturelles an sich und bedeutet für viele Menschen etwas sehr Emotionales.
Freude, Genuss, Behaglichkeit, aber auch Schuldgefühle oder Stress sind mit Essen verbunden. Unsere Vorlieben sind oft von der Kultur und individuellen Erfahrungen geprägt. Wir alle haben den einen oder anderen Moment, in dem uns ein Gericht oder auch nur ein Geruch an einen anderen Ort, in eine andere Zeit versetzt ...
Essen ist eine Herausforderung
Die Frage "Was esse ich heute?" - bringt für manche Menschen keine Vorfreude, sondern eher eine Belastung mit sich ("Was will ich essen und was sollte ich eigentlich essen, damit es gesund ist?" "Soll ich überhaupt essen?" "Habe ich Zeit zum Essen?" ...).
Aber zu den persönlichen Herausforderungen kommen noch die globalen hinzu. Um eine ausreichende und gesunde Ernährung für die wachsende Weltbevölkerung zu gewährleisten und mit unserer Umwelt in Einklang zu bringen, wird eine nachhaltige Lebensmittelproduktion immer mehr zum Muss. Mit den natürlichen Ressourcen muss im Hinblick auf künftige Generationen sorgsam umgegangen werden. Bodenerosion, Verlust der Artenvielfalt in den Landschaften und Umweltverschmutzung stellen uns als Gesellschaft schon heute vor große Herausforderungen. Naturkatastrophen und Epidemien, die sich in unserer globalen Welt rasant ausbreiten, tragen ebenfalls dazu bei.
Vieles ist bereits geschehen, vieles ist geplant, vieles muss noch umgesetzt werden ... am ehesten ist ein ganzheitlicher Ansatz mit multidisziplinären Teams aus Wissenschaft, Wirtschaft und Politik gefragt (2).
Essen ist Wandel
Nicht nur unsere Geschmäcker und Vorlieben ändern sich im Laufe unseres Lebens. Auch die Esskultur der letzten Jahrzehnte war und ist einem starken Wandel unterworfen. Während sich die Menschen in den Industrieländern Mitte des letzten Jahrhunderts noch sehr saisonal und pflanzenbetont ernährten, stieg in den 70er und 80er Jahren der Konsum von Fleisch, Zucker, Salz, Weißmehlprodukten und stark verarbeiteten Lebensmitteln sowie Fast Food stark an. Lebensmittel werden durch Zusatzstoffe und/oder neue Verarbeitungstechnologien länger haltbar gemacht, kalorienreduziert angeboten und/oder geschmacklich verändert. Die Ernährung soll einfach und bequem sein.
Aberkönnen stark verarbeitete Lebensmittel, die reich an Einfachzucker und tierischen Fetten und arm an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind, uns tatsächlich optimal bei unseren täglichen Herausforderungen unterstützen?
In den Industrieländern leben viele Menschen im Überfluss und haben breiten Zugang zu verschiedenen Lebensmitteln. Paradoxerweise führt dies jedoch nicht immer zu einer ausgewogenen Ernährung. Und so kommt es trotz der reichlichen Verfügbarkeit frischer, pflanzlicher Lebensmittel häufig zu Gesundheitsproblemen, die direkt mit der Ernährung zusammenhängen (chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten).
Emotionale Fragen, wie die Entscheidung zwischen veganer Ernährung und Fleischkonsum, machen die Ernährung darüber hinaus zu einem heiß diskutierten Thema, das persönliche Überzeugungen, Umweltbewusstsein und ethnische Erwägungen einschließt. In einer Welt des Überflusses ist die Wahl der Lebensmittel von zentraler Bedeutung für die persönliche Identität. Die emotionale Verbindung zur Ernährung wird dadurch noch verstärkt (3, 4).
Saisonal, lokal, biologisch? Klingt gut! Aber ...
... WIR sind in dieser schnelllebigen Zeit mehr oder weniger STÄNDIG VERFÜGBAR. Sollte das nicht auch für unser Gemüse und Obst gelten? Und ist es nicht toll, dass die Gemüse- und Obstabteilung im Supermarkt das ganze Jahr über voll ist?
Ja, aber die bequeme ganzjährige Verfügbarkeit hat ihren Preis, nicht nur monetär, sondern auch für unser Darmmikrobiom. Obwohl viele verschiedene Lebensmittel das ganze Jahr über erhältlich sind, essen wir (aus Gewohnheit) oft immer noch die gleichen Lebensmittel. Eine geringere Vielfalt an Lebensmitteln, gepaart mit einer typisch westlichen Ernährung, reduziert jedoch die Vielfalt unseres Darmmikrobioms. Und das wirkt sich auf unsere Gesundheit aus (4, 5).
Bewusstes Warten auf frisches, saisonales, lokal angebautes (wenn möglich biologisches) Gemüse lohnt sich
- VIELFALT auf dem Teller: Der Wechsel der verfügbaren Produkte im Laufe der Jahreszeiten bringt Abwechslung in den Speiseplan und sorgt für ein breiteres Spektrum an Nährstoffen. Je bunter die Gerichte gemischt sind, desto einfacher ist es, den Nährstoffbedarf zu decken und sowohl körperlich als auch geistig gesund und fit zu bleiben.
- DARMMIKROBIOM: Eine größere Vielfalt auf dem Teller fördert die Bakterienvielfalt im Darm, die sich neben der Verdauung auf die Widerstandsfähigkeit des gesamten Organismus auswirkt (Immunsystem, Darm-Haut-Achse, Darm-Hirn-Achse usw.). DIVERSITÄT in Form von verschiedenen Gemüsesorten, aber auch verschiedenen Farben. Grünes Gemüse enthält oft präbiotische Ballaststoffe, die das Wachstum von Darmbakterien fördern, während violettes Gemüse u. a. Anthocyane enthält, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Eine Kombination aus verschiedenen Gemüsesorten ist also durchaus sinnvoll.
- UMWELT: Unterscheidung zwischen globaler und lokaler Saisonalität: Während global saisonales Gemüse und Obst saisonal geerntet und dann in andere Länder transportiert wird (z. B. Äpfel in Südafrika, die in Europa importiert werden), wird lokal saisonales Gemüse und Obst vor Ort produziert und verzehrt, idealerweise in seiner natürlichen Saison, im Freien. Dies bedeutet, dass möglichst wenig Energie (Gewächshäuser, Beleuchtung, Transport, Lagerung, Kühlung) verbraucht wird.
- FINANZIELLE Einsparungen: Bestimmte Lebensmittel sind in der Saison oft billiger, weil sie lokal und in größeren Mengen verfügbar sind.
- Höhere NÄHRSTOFFDICHTE: Frische, saisonale Produkte sind in der Regel reifer, erreichen die Kunden schneller und liefern daher mehr Nährstoffe als importierte Produkte.
- Besserer GESCHMACK: Obwohl Geschmack subjektiv ist, scheint es logisch, dass frisches, reifes Gemüse und Obst aromatischer ist als solches, das lange gelagert oder transportiert wurde.
- SOZIALER Aspekt: Wenn ich lokale Erzeuger unterstütze und weiß, woher meine Lebensmittel kommen, wird das Essen persönlicher. Und lässt uns möglicherweise auch bewusster einkaufen (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11).
Saisonal, lokal, biologisch ist vielleicht nicht die Lösung für alles und jeden...
... aber eine Möglichkeit, sich aktiv mit Ernährung und der Entstehung und dem Weg von Lebensmitteln zu beschäftigen. Das hat jeder von uns selbst in der Hand.
Passend zur Jahreszeit: Wintergemüse & verschiedene Zubereitungsarten
🥦 Kohlsorten (Grünkohl, Blumenkohl, Rotkohl, Kohlsprossen, Brokkoli)
🥕 Wurzelgemüse (Rote Rüben, Karotten, Wurzelsellerie, Pastinaken, Topinambur)
🧅 Zwiebelgemüse (Zwiebeln, Lauch)
🥬 Blattgemüse (Feldsalat, Chicorée, Radicchio)
- Roh oder als Salat (z.B. Blumenkohl mit Baba Ganoush, asiatischer Salat mit Rotkohl)
- Ofen (z.B. Süßkartoffelspalten mit Joghurt-Schnittlauch-Dip oder veganer Mayonnaise)
- Braten (z.B. Gemüsepfanne mit Roter Bete, Lauch, Kartoffeln, Karotten, Erbsen)
- Suppe (z.B. Topinamburcremesuppe)
- Brotaufstrich (z.B. Rote-Bete-Hummus)
Praktischer Tipp, wenn es schnell gehen muss:
TIEFKÜHLGEMÜSE ist eine gute Alternative oder Ergänzung zum klassischen Wintergemüse. Schnell nach der Ernte eingefroren, bleiben die Vitamine gut erhalten. Gefrorene Erbsen zum Beispiel eignen sich hervorragend für Salate, Suppen oder einfach als Beilage. Und Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie sind hervorragende Begleiter.
Damit eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährung langfristig erfolgreich ist, muss sie vor allem gut schmecken und einfach umzusetzen sein, d.h. leicht in den eigenen Tagesablauf zu integrieren. Manchmal kann es hilfreich sein, die eigenen Verhaltensmuster mit Hilfe eines Tagebuchs zu erkennen oder sich professionelle Hilfe zu holen und sein Verhalten schrittweise zu ändern. Wenn du das Gefühl hast, dass du Unterstützung brauchst, melde dich!
BONUS: Das geduldige Warten auf saisonale Köstlichkeiten kann sich lohnen
Das MARSHMALLOW-EXPERIMENT, das von Psychologen in den 1960er Jahren durchgeführt wurde, testete die Fähigkeit von Kindern, auf eine Belohnung zu warten. Kinder, die bereit waren, länger zu warten, erhielten eine größere Belohnung.
Die Fähigkeit zur Selbstbeherrschung und die Fähigkeit, auf eine Belohnung zu warten, waren laut dem Marshmallow-Experiment mit langfristigem Erfolg verbunden. Kinder, die in der Studie länger auf die zweite Marshmallow-Belohnung warteten, zeigten in späteren Jahren tendenziell bessere schulische Leistungen, eine bessere Stressresistenz, entwickelten mehr Selbstvertrauen und waren sozial kompetenter. Ihre Fähigkeiten zur Selbstregulierung waren ihnen später im Leben eindeutig von Nutzen (12).
Wer weiß ... 🤔
Geduldiges Warten auf saisonales Gemüse und Obst kann nicht nur Auswirkungen auf unser Darmmikrobiom und unsere Gesundheit haben, sondern auch auf andere Bereiche unseres Lebens ... 😉
Viel Spaß beim Genießen von roten Rüben & Co und Vorfreude auf Radieschen & anderes Frühlingsgemüse!
Referenzen
(1) https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/saisonkalender/alle/rote-rueben.html#:~:text=Die%20Rote%20Rübe%20
(2) Sara N. Garcia et al. (2020): One Health for Food Safety, Food Security, and Sustainable Food Production, in: Frontiers in Sustainable Food Systems 4:1 doi:10.3389/fsufs.2020.00001.
(3) Agnes Ayton und Ali Ibrahim (2019): The Western diet: a blind spot of eating disorder research? - a narrative review and recommendations for treatment and research, in: Nutrition Reviews 78(7):579-596.
(4) Vicente Javier Clemente-Suárez et al. (2023): Global Impacts of Western Diet and Its Effects on Metabolism and Health: A Narrative Review, in: Nutrients 15:2749 https://doi.org/103390/nu15122749.
(5) Emanuele Rinninella et al. (2019): Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition, in: Nutrients 11:2393 doi:10.3390/nu11102393.
(6) Birgit Wassermann et al. (2019): An Apple a Day: Which Bacteria Do We Eat With Organic and Conventional Apples?, in: Frontiers in Microbiology 10:1629 doi:10.3389/fmicb.201901629.
(7) Clémence Defois et al. (2018): Food Chemicals Disrupt Human Gut Microbiota Activity And Impact Intestinal Homeostasis As Revealed By In Vitro Systems, in: Scientific Reports 8:11006 https://doi.org/10.1038/s41598-018-29376-9.
(8) Xue Zhu et al. (2021): The seasonal changes of the gut microbiome of the population living in traditional lifestyles are represented by characteristic species-level and funtional-level SNP enrichment patterns, in: BMC Genomics 22:83 https://doi.org/10.1186/s12864-021-07372-0
(9) Emily R. Davenport et al. (2014): Seasonal Variation in Human Gut Microbiome Compositon, in: PLoS ONE 9(3):e90731. doi:10.1371/journal.pone.0090731.
(10) Gertrude Ecklu-Mensah et al. (2022): Dietary Selection Pressures and Their Impact on the Gut Microbiome, in: Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology 13(1):7-18.
(11) Wisnu Adi Wicaksono et al. (2023): The edible plant microbiome: evidence for the occurrence of fruit and vegetable bacteria in the human gut, in: Gut Microbes 15:2 doi: 10.1080/19490976.2023.2258565.
(12) Walter Mischel (2014): The Marshmallow Test. Mastering Self-Control. Little Brown, New York.
