Bereit für den Herbst?
Wenn der Sommer vergeht und die Routine zurückkehrt, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt, um deine Darmgesundheit zu überprüfen. Ganz gleich, ob du den Sommer mit frischem Obst, Gemüse und viel Schlaf verbracht oder die Festivitäten der Saison etwas zu sehr genossen hast, es ist nie zu spät, dein Darmmikrobiom zu überprüfen. Ein gesunder Darm ist der Schlüssel zu einem starken Immunsystem, vor allem, wenn die kälteren Monate und die steigende Arbeitsbelastung bevorstehen.
Hat dein Sommer deinen Darm gestärkt oder belastet?
Der Sommer bietet zwei gegensätzliche Möglichkeiten: Die einen nutzen ihn, um sich gesündere Gewohnheiten wie tägliche Bewegung und den Verzehr darmfreundlicher Lebensmittel anzueignen, während die anderen sich zu gesellschaftlichen Ereignissen und Genüssen hinreißen lassen, die ihren Darm aus dem Gleichgewicht bringen können. Mehrere Studien belegen, dass eine ballaststoffreiche, pflanzliche Ernährung die Vielfalt der Darmbakterien fördert, die für eine optimale Darmgesundheit unerlässlich ist. Auf der anderen Seite können Alkohol, verarbeitete Lebensmittel und unregelmäßiger Schlaf den Darm belasten, die mikrobielle Vielfalt verringern und Entzündungen verstärken (1, 2, 3).
Unabhängig davon, ob du am einen oder anderen Ende des Spektrums stehst, ist es nie zu spät, deine Darmgesundheit zu unterstützen.
Warum der Herbst eine wichtige Zeit für die Darmgesundheit ist
Die Herbstsaison bringt mehr als nur einen Temperaturwechsel mit sich. Die Arbeitsbelastung nimmt oft zu, da einige Unternehmen im Oktober ihr Geschäftsjahr beginnen, die Schulen wieder starten und der Stresspegel steigt. In Verbindung mit dem kühleren Wetter können diese Veränderungen einen Tribut an dein Immunsystem fordern, das in hohem Maße von einem gesunden Darm abhängig ist.
Wusstest du, dass etwa 70 % deines Immunsystems in deinem Darm angesiedelt sind? Ein ausgewogenes Darmmikrobiom trägt zur Regulierung des Immunsystems bei, indem es kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat produziert, die stark entzündungshemmend wirken. Diese SCFAs sorgen für eine starke Darmbarriere, die verhindert, dass schädliche Bakterien und Viren in deinen Blutkreislauf gelangen. Wenn dein Darm im Ungleichgewicht ist - aufgrund von schlechter Ernährung, Schlafmangel oder Stress -, wird diese Barriere geschwächt und du bist anfälliger für Krankheiten (4, 5, 6, 7).
Die Auswirkungen von Stress auf deinen Darm
Stress kann die Gesundheit des Darms erheblich beeinträchtigen, indem er die Durchlässigkeit des Darms erhöht, die gemeinhin als "leaky gut" (undichter Darm) bezeichnet wird. Dadurch können schädliche Substanzen in den Blutkreislauf gelangen, Entzündungen auslösen und die Immunfunktion schwächen. Anhaltender Stress kann auch das Gleichgewicht der Darmbakterien verschieben, indem er die nützlichen Arten reduziert und das Wachstum der schädlichen fördert - ein Zustand, der als Dysbiose bekannt ist und mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wird, darunter ein geschwächtes Immunsystem und Verdauungsprobleme. Die Bewältigung von Stress durch Achtsamkeit, Bewegung und ausreichenden Schlaf ist für die Aufrechterhaltung eines ausgeglichenen Darms entscheidend (8, 9, 10, 11).
Um deine Darmgesundheit effektiv zu verbessern, ist es jedoch wichtig, die aktuelle Zusammensetzung deines Mikrobioms zu kennen.
Deinen Bauch verstehen: Was du beibehalten, was du ändern solltest
Ein gründliches Verständnis deines Darmmikrobioms liefert wertvolle Erkenntnisse darüber, wie du deine Gesundheit besser unterstützen kannst. Durch die Analyse der Zusammensetzung deines Mikrobioms kannst du unausgewogene Bereiche erkennen und gezielt Maßnahmen ergreifen, um nützliche Bakterien zu fördern und schädliche zu reduzieren. So kann beispielsweise der Verzicht auf Zucker und verarbeitete Lebensmittel sowie die Aufnahme von mehr Ballaststoffen und fermentierten Lebensmitteln dazu beitragen, das Gleichgewicht wiederherzustellen. Wenn es deinem Mikrobiom an Vielfalt mangelt, kannst du es alternativ mit mehr Präbiotika und Probiotika für die kommenden Monate stärken.
Dieser personalisierte Ansatz ermöglicht es dir, fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, welche Gewohnheiten du beibehalten willst und wo Anpassungen erforderlich sind, um dein Immunsystem zu stärken und deine Gesundheit insgesamt zu verbessern.
Praktische Tipps zur Unterstützung deines Darms im Herbst
Unabhängig davon, wie dein Sommer verlaufen ist, kannst du Maßnahmen ergreifen, um deinen Darm auf die kälteren Jahreszeiten vorzubereiten:
1 . Nimm Präbiotika und Probiotika zu dir
Ballaststoffreiche präbiotische Lebensmittel wie Knoblauch, Zwiebeln und Hafer sowie probiotikareiche fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Kefir helfen, ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien aufrechtzuerhalten.
2. Beschränke verarbeitete Lebensmittel und Zucker
Diese nähren schädliche Bakterien und verringern die Vielfalt. Entscheide dich für Vollkornprodukte und unverarbeitete Lebensmittel, um nützliche Bakterien zu fördern.
3. Bleibe aktiv
Regelmäßige Bewegung erhöht nachweislich die mikrobielle Vielfalt und unterstützt die allgemeine Darmgesundheit. Bewege dich jeden Tag mindestens 30 Minuten.
4. Stressbewältigung
Achtsamkeitspraktiken wie Yoga oder tiefes Atmen können Stress reduzieren, was sich direkt auf die Gesundheit deines Darms auswirkt.
5. Priorisieren Schlaf
Qualitativ hochwertiger Schlaf ist entscheidend für den Darmstoffwechsel und das Gleichgewicht des Darmmikrobioms. Strebe jede Nacht 7-8 Stunden erholsamen Schlaf an.
Bereite dich auf einen stärkeren, gesünderen Herbst vor
Jetzt, wo der Herbst vor der Tür steht, ist die perfekte Zeit, um sich wieder mit deinem Körper zu verbinden und dein Darmmikrobiom zu überprüfen. Ein ausgeglichener Darm kann dein Immunsystem, deine Verdauung und sogar deine geistige Klarheit unterstützen, wenn die kälteren Monate und der volle Terminkalender Einzug halten. Indem du dich auf kleine, achtsame Veränderungen konzentrierst - wie die Verbesserung deiner Ernährung, mehr Bewegung und ausreichend Ruhe - kannst du dich auf eine gesündere, widerstandsfähigere Jahreszeit einstellen.
Mit einem starken Darmmikrobiom bist du für alles gerüstet, was der Herbst bringt, und gehst mit mehr Energie und Vitalität in den Winter.
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Referenzen
(1) Valdes, A. M. et al. (2018): Role of the gut microbiota in nutrition and health, in: BMJ, 361, k2179.
(2) Singh,R. K. et al. (2017): Influence of diet on the gut microbiome and implicationsfor human health, in: Journal of Translational Medicine, 15(1)73.
(3) Haghikia,A. et al. (2020): Impact of dietary habits and gut microbiota composition onCOVID-19 disease severity, in: Gut Microbes, 12(1), 1832974.
(4) Wang,Y., Kasper, L. H. (2014): The role of microbiome in central nervous system disorders,in: Brain, Behavior, and Immunity, 38, 1-12.
(5) Rastelli,M., et al. (2019): The Gut Microbiome Influences Host Endocrine Functions, in:Endocrine Reviews, 40(5):1271-1284.
(6) Ghosh,S., Pramanik, S. (2021): Structural diversity, functional aspects and futuretherapeutic applications of human gut microbiome, in: Archives of Microbiology,203:5281-5308.
(7) Zuo,T., Ng, S. C. (2018): The gut microbiota as a therapeutic target in metabolicdiseases, in: Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 15(7), 430-442.
(8) Cryan,J. F. et al. (2019): The microbiota-gut-brain axis, in: Physiological Reviews,99(4)1877-2013.
(9) Konturek, P. C. et al. (2019): Stress and the gut: Pathophysiologie, klinische Konsequenzen, diagnostischer Ansatz und Behandlungsmöglichkeiten, in: Journal ofPhysiology and Pharmacology, 62(6)591-599.
(10) Lahoz,A. et al. (2020): Exercise and gutmicrobiome: A systematic review, in: Klinische und experimentelle Gastroenterologie,13:137-149.
(11) Mailing,L. J. et al. (2019): Exercise and the gut microbiome: A review of the evidenceto date. Journal of Applied Physiology, 128(2)489-498.
