Schon wieder ...
Tagtäglich erfahren wir in den Nachrichten wenig Erfreuliches. Es gibt viele Unsicherheiten. Eine Krise jagt scheinbar die nächste und durch unsere intensive digitale Vernetzung nehmen wir überall (zumindest virtuell) teil. Das kann uns ganz schön zusetzen.
Unser psychisches Wohlbefinden wird von vielen Faktoren beeinflusst:
Genetische Veranlagung, unser soziales Leben, kulturelle und wirtschaftliche Faktoren spielen eine Rolle. Aber natürlich beeinflussen auch Veränderungen innerhalb der Gesellschaft oder in unserem persönlichen Leben, wie es uns geht. Und auch unsere individuelle Lebensweise sowie unsere (möglicherweise überhöhten) Ansprüche an uns selbst wirken sich auf unsere Stimmung und Gefühlswelt aus (1).
Konflikte und Stress sind Teil unseres Lebens und lassen sich nicht völlig vermeiden
Es geht darum, wie man mit herausfordernden Situationen umgeht und wie man so schnell wie möglich sein seelisches Gleichgewicht wiederfindet. Es ist immer ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Aber auch im Alltag kann man an seiner eigenen Resilienz arbeiten.
Zum Beispiel durch...
- Analyse des Erlebten, Entwicklung von neuen Strategien, Stärkung der eigenen Selbstwirksamkeit(Was habe ich noch gut gemacht? Was habe ich daraus gelernt? Wo und wie kann ich mich verbessern?)
- Sorgen, Probleme, Ängste teilen ... nach dem Motto "geteiltes Leid ist halbes Leid"(Wer ist für mich da, wenn ich Unterstützung brauche? Mit wem kann ich reden?)
- mehr Achtsamkeit für sich selbst(Bin ich so achtsam mit mir selbst wie mit anderen? Gönne ich mir genügend Schlaf, Bewegung, gesunde Ernährung, Zeit für mich? Wo und wie schöpfe ich Kraft?)
- Abgrenzung und Relativierung(Habe ich überhaupt einen Einfluss auf die Situation? Was kann ich tun oder wie kann ich mich besser abgrenzen? Wie wichtig ist dieses Ereignis für meine Zukunft?)
- etc (2).
UND dem Darmmikrobiom sollte ebenfalls Aufmerksamkeit geschenkt werden ...
Unser Darmmikrobiom beeinflusst auch unsere Psyche!
Es gibt eine direkte Verbindung (Vagusnerv) und eine ständige Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn über die Darm-Hirn-Achse.
Es ist kein Zufall, dass wir, wenn wir gestresst oder ängstlich sind, Bauchschmerzen, Übelkeit oder Durchfall bekommen. Ganz anders fühlen sich die "Schmetterlinge im Bauch" an, wenn wir verliebt sind. Und allein der Gedanke an gutes Essen lässt uns das Wasser im Mund zusammenlaufen und unser Verdauungstrakt beginnt, Verdauungssäfte zu produzieren.
Umgekehrt meldet der Darm dem Gehirn, wenn wir satt sind. Und noch viel mehr. Das enterische Nervensystem, unser Darmnervensystem mit mehr als 100 Millionen Nervenzellen, funktioniert autonom und sendet Informationen an das Gehirn über
- Darmmotilität
- Nährstoffzusammensetzung, Sekretion und Absorption
- Durchblutung
- Immunsystem und Entzündungsparameter
- Zusammensetzung und Aktivität des Darmmikrobioms (3).
Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse
Zunehmend spricht man nicht mehr nur von der Darm-Hirn-Achse, sondern von der "Mikrobiom-Darm-Hirn-Achse", um auf die Bedeutung des Darmmikrobioms hinzuweisen.
Das Darmmikrobiom und das Gehirn kommunizieren wechselseitig über ein komplexes System aus zentralem, vegetativem und enterischem Nervensystem: Stoffwechselprodukte der Darmbakterien, Hormone oder Neurotransmitter (z. B. Serotonin, Dopamin) können nach Passieren des Darmepithels über die Blutbahn ins Gehirn gelangen. Wie bereits erwähnt, kann das Darmmikrobiom auch über den Vagusnerv direkt mit dem Gehirn kommunizieren oder durch Stimulation von Immunzellen im Darm zur Freisetzung von Zytokinen führen. Diese wiederum sind in der Lage, verschiedene Prozesse im Gehirn zu modulieren und so unsere Stimmung und unser Verhalten zu beeinflussen. Der Darm wird daher oft als "zweites Gehirn" bezeichnet, was angesichts der vergleichbaren Komplexität und seiner weitreichenden Funktionen gar nicht so abwegig erscheint (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Serotonin
Serotonin, ein Neurotransmitter, der oft als "Glückshormon" bezeichnet wird, spielt eine wichtige Rolle für unser Wohlbefinden. Es wird zu fast 90 % im Darm produziert und ist dort für die gastrointestinale Sekretion sowie für die Darmmotilität verantwortlich. Im Gehirn ist es von Bedeutung für Stimmung und Wahrnehmung sowie als Vorstufe von Melatonin relevant für unseren Schlaf. Darüber hinaus beeinflusst es unser Schmerzempfinden, unseren Appetit und wirkt sich auf die Neuroplastizität des Gehirns (Lernen, Entwicklung) aus.
Als Vorstufe wird Tryptophan benötigt, eine essenzielle Aminosäure, die mit der Nahrung aufgenommen werden muss oder auch von unserem Darmmikrobiom produziert werden kann (3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11).
Praktischer Tipp: regelmäßig Datteln, Kürbiskerne, Parmesan, Emmentaler, Sojabohnen und Cashewnüsse in den Speiseplan einbauen!
Ausgewogenes Darmmikrobiom: Unterstützung für die Psyche
Die direkte Verbindung zwischen dem Darmmikrobiom und dem Gehirn unterstreicht die Bedeutung eines ausgewogenen Darmmikrobioms für die psychische Gesundheit.
Wenn beispielsweise die Durchlässigkeit des Darms aufgrund einer Dysbiose zunimmt und dadurch mehr Entzündungsmediatoren über die Blutbahn ins Gehirn transportiert werden, ist die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn gestört. Und das hat Auswirkungen ...
Einige Studien zeigen Zusammenhänge zwischen Dysbiose und Depression, Angststörungen, aber auch Alzheimer, Parkinson, Autismus und Multipler Sklerose. Auch Auswirkungen auf die Stimmung, das Verhalten und den zirkadianen Rhythmus werden beschrieben.
Ein gestörtes Darmmikrobiom kann sowohl eine Ursache als auch eine Folge von Angst, Stress und Depressionen sein und die Symptome verschlimmern.
Andererseits scheint ein vielfältiges Darmmikrobiom die Schmerzwahrnehmung zu verringern (durch größere Toleranz) (4, 5, 6, 7, 8, 10).
Angesichts der starken Vernetzung ist es naheliegend, dass das Darmmikrobiom einen Einfluss auf die Psyche oder neurologische Erkrankungen hat. Der Umkehrschluss, dass das Darmmikrobiom auch bei der Behandlung von psychischen und neurologischen Erkrankungen sowie bei Schmerzpatienten berücksichtigt werden sollte, erscheint logisch und vielversprechend (12, 13).
Bunt gemischt: gut für dein Darmmikrobiom, gut für deine Seele!
Die Stärkung des Darmmikrobioms und damit der eigenen Gesundheit, insbesondere des psychischen Wohlbefindens, lohnt sich auf jeden Fall! Stärke dein Darmmikrobiom, zum Beispiel mit...
- Präbiotika als Bakteriennahrung (z.B. Zwiebeln, Knoblauch, Nudeln/Kartoffeln/Reis - gekocht & gekühlt, Haferflocken, Erbsen/Linsen/Bohnen, unreife Bananen, buntes Gemüse und Obst mit Schale)
- Probiotika für ein gutes Klima im Darm (z.B.. Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Miso, Kombucha, naturtrüber Essig, eingelegtes Gemüse)
- Omega-3-Fettsäuren wegen der entzündungshemmenden Wirkung (z. B. Lachs, Olivenöl, Nüsse, Avocados)
- Safran und Kurkuma für Geschmack und gute Laune (14, 15).
Hast du Lust, mehr über dein Darmmikrobiom zu wissen und wie du es unterstützen kannst?
Nimm Kontakt auf!
Referenzen
(1) Kim Jayeun, Kim Ho (2017): Democraphic and Environmental Factors Associated with Mental Health: A Cross-Sectional Study, in: International Journal of Environmental Research and Public Health 14(4):431.
(2) American Psychological Association https://www.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience#
(3) Emeran Mayer (2016): The Mind-Gut Connection. How the Hidden Conversation Within Our Bodies Impact Our Mood, Our Choices, and Our Overall Health. HarperWave.
(4) Alexander Capuco et al. (2020): Current Perspectives on Gut Microbiome Dysbiosis and Depression, in: Adv Ther 37(4):1328-1346.
(5) Laura-Berencice Olvera-Rosales et al. (2021): Auswirkungen des Gleichgewichts der Darmmikrobiota auf die Beziehung zwischen Gesundheit und Krankheit: The Importance of Consuming Probiotics and Prebiotics, in: Foods 10:1261.
(6) Christiane Frahm, Otto Witte (2019): Mikrobiom und neurodegenerative Erkrankungen, in: Gastroenterologe 14: 166-171.
(7) Jane A. Foster et al. (2017): Stress & the gut-brain axis: Regulation durch das Mikrobiom, in: Neurobiology of Stress 7:124-136.
(8) Chunliang Xu et al. (2020): The Gut Microbiome Regulates Psychological-Stress-Induced Inflammation, in: Immunity 53:417-428.
(9) M. Hasan Mahajeri et al. (2018): Beziehung zwischen dem Darmmikrobiom und der Gehirnfunktion, in: Nutrition Reviews 76(7):481-496.
(10) Clair R. Martin et al. (2018): The Brain-Gut-Microbiome Axis, in: Cellular and Molecular Gastroenterology and Hepatology 6(2):133-148.
(11) Kan Gao et al. (2020): Tryptophan Metabolism: A Link Between the Gut Microbiota and Brain, in: Advances in Nutrition 11(3)709-723.
(12) Emeran A. Mayer et al. (2022): The Gut-Brain Axis, in: Annual Review of Medicine 73:439-453.
(13) Ran Guo et al. (2019): Schmerzregulation durch die Darmmikrobiota: molekulare Mechanismen und therapeutisches Potenzial, in: British Journal of Anaesthesia 123(5)637-654.
(14) ClaraSeira Oriach et al. (2016): Food for thought: The role of nutrition in the microbiota-gut-brain axis, in: Clinical Nutrition Experimental 6:25-38.
(15) Kirsten Berding et al. (2021): Diet and the Microbiota-Gut-Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health, in: Advances in Nutrition 12(4)1239-1285.
