GEWOHNHEITEN
Wenn wir nach unseren Gewohnheiten gefragt werden, fallen uns meist nur einige wenige ein. Wir glauben, dass wir den Großteil unseres Verhaltens bewusst entscheiden und ausführen. Tatsächlich werden etwa 45 % unserer täglichen Handlungen durch Gewohnheiten und nicht durch bewusste Entscheidungen bestimmt. Und das macht Sinn. Das menschliche Gehirn macht etwa 2 % des Gesamtgewichts des Körpers aus, verbraucht aber etwa 20 % der Energie des Körpers. Es strebt danach, weniger Energie zu verbrauchen, um sein Überleben und seine Effizienz zu optimieren.
Durch die Automatisierung von Routineaufgaben und die Bildung von Gewohnheiten kann das Gehirn den Bedarf an bewusster Anstrengung und Entscheidungsfindung verringern, wodurch kognitive Ressourcen für komplexere und neuartige Herausforderungen frei werden.
Dies kann zwar von Vorteil sein (z. B. ist es hilfreich, dass wir nicht neu lernen müssen, in beide Richtungen zu schauen, bevor wir die Straße überqueren, um Unfälle zu vermeiden), es kann aber auch zu Gewohnheiten führen, die sich negativ auf unsere Gesundheit (z. B. könnte uns der Gang in die Küche dazu verleiten, einen Snack zu essen, auch wenn wir keinen Hunger haben) oder unser Berufsleben (z. B. ineffektive Kommunikation, wie das Vermeiden schwieriger Gespräche, das Fehlen klarer Anweisungen oder das Vernachlässigen der Weiterverfolgung wichtiger Mitteilungen) auswirken.
Zu den allgemeinen Gewohnheiten, die wir in der Regel kennen, gehören sowohl positive als auch negative Verhaltensweisen, die wir in unserem Alltag bewusst wahrnehmen, wie z. B. dreimal pro Woche Sport zu treiben, jeden Abend Chips vor dem Fernseher zu naschen, den Tag mit einer Planung zu beginnen, in den Kaffeepausen mit Kollegen zu rauchen, regelmäßig sonntags ein Telefonat mit der Mutter zu führen oder vor dem Schlafengehen zu lesen.
Wir haben aber auch Gewohnheiten, die oft unbemerkt bleiben, wie das Abschließen der Tür, das Zähneputzen, den gleichen Weg zur Arbeit zu nehmen, das Gleiche einzukaufen, die Brille zu richten oder das Kauen der Nägel.
Wie werden also Gewohnheiten gebildet?
Sie entwickeln sich allmählich im Laufe der Zeit und werden tief verwurzelt, ohne dass wir uns oft bewusst sind, wann oder wie sie entstanden sind. Ist eine Gewohnheit einmal etabliert, verschwindet sie nicht einfach; sie kann nur geändert oder durch eine neue ersetzt werden. Um etwas zu ändern, ist es wichtig zu verstehen, wie Gewohnheiten entstehen und wie sie funktionieren.
Gewohnheiten entstehen in der Regel durch einen Zyklus, der GEWOHNHEITSSCHLEIFE genannt wird und aus drei Komponenten besteht:
- AUSLÖSEREIZ: Ein Auslöser oder Signal, das die Gewohnheit in Gang setzt.
- ROUTINE: Das Verhalten oder die Handlung, die auf den Auslösereiz folgt.
- BELOHNUNG: Die positive Verstärkung, die die Gewohnheit verstärkt.
Die Basalganglien, eine Gruppe von Kernen tief im Gehirn, spielen eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Gewohnheiten. Sie kodieren das Verhalten als Routine, so dass es automatisch abläuft und mit der Zeit weniger bewusstes Denken erfordert. Wenn sich Gewohnheiten verfestigen, werden die an der Gewohnheitsschleife beteiligten neuronalen Bahnen robuster, wodurch das Verhalten automatischer wird und schwerer zu ändern ist.
Der präfrontale Kortex ist an kognitiven Funktionen höherer Ordnung beteiligt, darunter Entscheidungsfindung, Planung und Impulskontrolle. In den frühen Stadien der Gewohnheitsbildung ist der präfrontale Kortex sehr aktiv, da das Verhalten bewusst ausgeführt wird. Wenn sich die Gewohnheit jedoch etabliert, wird der präfrontale Kortex weniger aktiv, und die Kontrolle wird leichter auf die Basalganglien übertragen. Durch diese Verschiebung kann das Verhalten automatisch und ohne bewusste Anstrengung ausgeführt werden, wodurch der präfrontale Kortex für andere Aufgaben frei wird.
Das Belohnungssystem des Gehirns, insbesondere die Freisetzung des Neurotransmitters Dopamin, ist entscheidend für die Verstärkung von Gewohnheiten. Wenn ein Verhalten ausgeführt wird und zu einem positiven Ergebnis führt, wird Dopamin ausgeschüttet, das ein Gefühl der Freude oder Zufriedenheit erzeugt. Diese Dopaminausschüttung verstärkt die Assoziation zwischen dem Auslösereiz und der Routine, so dass es wahrscheinlicher wird, dass das Verhalten in Zukunft wiederholt wird.
Auch das Verlangen spielt bei der Gewohnheitsbildung eine wichtige Rolle. Mit der Zeit beginnt das Gehirn, die Belohnung zu erwarten, was zu einem Verlangen führt, das die Person dazu bringt, die Routine auszuführen. Dieses Verlangen unterscheidet zwischen Verhaltensweisen, die zu festen Gewohnheiten werden, und solchen, die es nicht werden. So kann beispielsweise der Geruch von frischem Kaffee am Morgen ein Verlangen auslösen, das dazu führt, dass jemand täglich Kaffee kocht und trinkt, bis es zu einer automatischen Gewohnheit wird. Umgekehrt kann ein Verhalten, das kein starkes Verlangen auslöst, wie z. B. das Trinken von Wasser zu einer bestimmten Zeit, nicht so leicht zur Gewohnheit werden, da die Belohnung nicht mit der gleichen Intensität erwartet wird.
Unser Gehirn ist kreativ
Die Bildung einer Gewohnheit ist ein belohnungsbasierter Lernprozess, aber aufgrund der Kreativität des Gehirns können verschiedene Auslöser schnell zu bestimmten Verhaltensweisen führen, die mit Belohnungen verbunden sind. Ein Beispiel: Ein Hungergefühl (Auslösereiz) führt zum Essen (Routine), was ein gutes Gefühl (Belohnung) zur Folge hat. Das Gehirn erinnert sich an dieses positive Gefühl und beginnt zu suggerieren, dass auch andere unangenehme Gefühle durch Essen gelindert werden könnten. Auf diese Weise entwickeln sich Essgewohnheiten, ohne dass tatsächlich Hunger besteht - wie Essen als Reaktion auf Stress, Einsamkeit oder Traurigkeit, das von emotionalen und nicht von physiologischen Bedürfnissen gesteuert wird.
Das Gefühl, bei der Arbeit überfordert zu sein (Auslösereiz), kann dazu führen, dass man soziale Medien besucht oder Aufgaben aufschiebt (Routine), was vorübergehend Erleichterung oder Ablenkung bringt (Belohnung). Das Gehirn erinnert sich an diese Erleichterung und beginnt zu suggerieren, dass andere stressige Situationen ebenfalls durch Aufschieben oder Vermeiden von Aufgaben gemildert werden könnten. So entstehen unproduktive Arbeitsgewohnheiten wie Aufschieben oder ständiges Ablenken, die durch das Bedürfnis, dem Stress zu entkommen, und nicht durch ein effektives Zeitmanagement angetrieben werden.
In ähnlicher Weise kann im Finanzbereich die Angst wegen des Geldes (Auslösereiz) zu impulsivem Geldausgeben oder zur Vermeidung von Finanzplanung (Routine) führen, was kurzzeitig die Angst lindert (Belohnung). Mit der Zeit kann dies zu schädlichen finanziellen Gewohnheiten führen, die die langfristige Stabilität untergraben.
In Beziehungen kann das Gefühl der Einsamkeit (Auslösereiz) jemanden dazu veranlassen, durch häufige SMS oder Interaktionen in den sozialen Medien (Routine) Aufmerksamkeit oder Bestätigung zu suchen, was ein kurzfristiges Gefühl der Verbundenheit (Belohnung) vermittelt. Dies kann jedoch zu einer Abhängigkeit von oberflächlichen Interaktionen führen, anstatt sinnvolle Beziehungen zu pflegen.
Solche Gewohnheiten können sich negativ auf unsere Gesundheit, unseren beruflichen Erfolg, unser finanzielles Wohlergehen und die Qualität unserer Beziehungen auswirken.
Neue Gewohnheiten schaffen und alte umgestalten
Wie bereits erwähnt, ist es für das Gehirn oft vorteilhaft, auf Autopilot zu schalten, da dies mentale Energie spart und es uns ermöglicht, uns auf komplexere Aufgaben zu konzentrieren, indem wir Routinehandlungen zu Gewohnheiten machen. Diese Effizienz ist den ganzen Tag über von entscheidender Bedeutung und wird in Situationen mit hohem Druck, in denen schnelle, automatische Reaktionen erforderlich sind, wie z. B. in Gefahrensituationen oder im Profisport, noch wichtiger. Bob Bowman, der Trainer von Michael Phelps, hat die Gewohnheitsschleife effektiv genutzt, um die Leistung von Phelps zu verbessern. Indem er bestimmte Routinen einführte, wie die Visualisierung des perfekten Rennens und die Einhaltung eines präzisen Rituals vor dem Rennen, sorgte Bowman dafür, dass Phelps' Geist und Körper instinktiv auf eine Weise reagierten, die seine Erfolgschancen optimierte, selbst unter extremem Druck.
Eine Gewohnheit zu ändern ist schwieriger, als eine neue zu entwickeln. Sie erfordert eine bewusste Entscheidung und das Engagement für die schwierige Aufgabe, Auslösereize, Routinen und Belohnungen zu erkennen und dann eine andere Routine zu integrieren. Dieser Prozess gibt uns jedoch die Möglichkeit, unser Leben selbst in die Hand zu nehmen, anstatt von unseren Gewohnheiten kontrolliert zu werden.
Judson Brewer, ein amerikanischer Psychiater und Neurowissenschaftler, ist bekannt für seine Arbeit über Achtsamkeit und Gewohnheitsbildung. Brewer plädiert für den Einsatz von Achtsamkeit, um Gewohnheiten zu ändern - indem man Auslösern und Verhaltensweisen mit Neugierde Aufmerksamkeit schenkt, anstatt sich ausschließlich auf Willenskraft zu verlassen. Durch Achtsamkeit kann der Einzelne ein tieferes Verständnis für seine Gewohnheiten erlangen und sie allmählich lockern, was den Weg für die Entwicklung gesünderer Verhaltensweisen ebnet.
Dies könnte eine gute Gelegenheit sein, eine Verbindung zum COACHING herzustellen
Meiner Meinung nach gibt es erhebliche Parallelen zwischen der Gewohnheitsbildung und dem Coaching-Prozess:
HEUTE - MORGEN: Aktuelle Gewohnheiten umgestalteten oder in neue Gewohnheiten umwandeln. Im Coaching geht es um Veränderung; vom gegenwärtigen Selbst zum gewünschten zukünftigen Selbst.
LEBENSBEREICH: Gewohnheiten wirken sich auf verschiedene Aspekte des Lebens aus, die mit Hilfe von Werkzeugen wie dem "Rad des Lebens" im Coaching untersucht werden können.
DIAGNOSE: Feststellen, was beibehalten, was geändert und was umgesetzt werden soll. Diese Fragen sind sowohl für die Veränderung von Gewohnheiten als auch für das Coaching entscheidend.
BEWUSSTSEIN: Das Bewusstsein für die Gewohnheitsschleife ist entscheidend für Veränderungen. Coaching fördert das Bewusstsein für Verhaltensweisen und Denkmuster.
GLAUBEN: Der Glaube an sich selbst ist wichtig für die Veränderung von Gewohnheiten. Unsere Überzeugungen beeinflussen unsere Entscheidungen, Handlungen und Wahlmöglichkeiten. Coaching hilft, diese Überzeugungen zu erforschen und zu unterstützen.
SCHRITT FÜR SCHRITT: Gewohnheiten und Veränderungen entwickeln sich mit der Zeit. Coaching ist ein schrittweiser Prozess, bei dem in jeder Sitzung Fortschritte erzielt werden, die zum Gesamtziel führen.
PRAXIS: Wiederholung stärkt die Gewohnheitsschleife und macht sie automatisch. In ähnlicher Weise wird beim Coaching die Bedeutung konsequenter Übung für eine dauerhafte Veränderung betont.
NACHHALTIGKEIT: Gesunde Gewohnheiten und Coaching-Ergebnisse sollten nachhaltig und dauerhaft sein.
Deshalb habe ich ein Coaching-Modell entwickelt, das sowohl die Gewohnheitsschleife als auch den Coaching-Prozess nach den ICF-Kriterien integriert.
Das H.A.B.I.T.-Modell
Das H.A.B.I.T.-Modell wurde entwickelt, um den Coaching-Prozess zu verbessern, indem es dabei hilft, positive Gewohnheiten zu etablieren und beizubehalten und gleichzeitig alte Gewohnheiten zu verändern.
H - HABIT (GEWOHNHEIT) IDENTIFIZIERUNG
* Hintergrund und aktuelle Gewohnheiten verstehen
* verbesserungswürdige Bereiche und mögliche neue Gewohnheiten identifizieren
* SMARTe Ziele setzen
A - ANALYSE & BEWUSSTSEIN
* derzeitige Gewohnheiten erkunden und bewerten (positiv und negativ - was kann von beiden gelernt werden?)
* Auslöser identifizieren
* Herausforderungen verstehen
B - BLUEPRINT (ENTWURF) & DESIGN
* mit kleinen, leicht erreichbaren Gewohnheiten beginnen
* die Gewohnheitsschleife (Auslösereiz - Routine - Belohnung) nützen, um neue Gewohnheiten zu entwickeln
* die neuen Gewohnheiten an den eigenen Lebensstil und Vorlieben anpassen
I - IMPLEMENTIERUNG & AKTION
* neue Gewohnheiten in überschaubare Schritte unterteilen
* sicherstellen, dass Klient:innen verantwortlich bleiben
* den Fortschritt verfolgen und über Erfahrungen reflektieren
T - TRANSFORMATION & NACHHALTIGKEIT
* Strategien entwickeln, um Gewohnheiten über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten
* kontinuierliches Lernen und die Anpassung an Veränderungen fördern
* Fortschritte überprüfen, Erfolge feiern und zukünftiges Wachstum planen
Wie ich meine Verantwortung als Coach sehe:
Partnerschaftliche Zusammenarbeit mit meinen Klient:innen unter Einhaltung der ICF KERN KOMPETENZEN
Neben der Einhaltung ETHISCHER STANDARDS und der ZUSAMMENARBEIT MIT KLIENT:INNEN, um KLARE VEREINBARUNGEN für den Coaching-Prozess zu treffen, ist es wichtig, die Klient:innen zu ermutigen, ihre Gewohnheiten mit Neugier und einer nicht wertenden Haltung zu untersuchen. Dieser Ansatz fördert ein sicheres Umfeld, in dem die Klient:innen Einsichten gewinnen und Bereiche für ihr Wachstum identifizieren können, wodurch VERTRAUEN UND SICHERHEIT KULTIVIERT werden.
Klient:innen ausreichend Zeit und Raum zu geben, um die Empfindungen zu identifizieren, die mit ihrem Drang nach einer Substanz, einem Verhalten oder einem Gedankenmuster verbunden sind (z. B. "Ich habe Lust zu rauchen, wenn ..."; "Ich fühle ... und dann habe ich Lust auf etwas Süßes"; "Wenn mein Chef mich kritisiert, falle ich in dieselben Denkmuster zurück ..."), hilft dabei, PRÄSENZ UND AKTIVES ZUHÖREN aufrechtzuerhalten.
Durch die achtsame Beobachtung ihrer gewohnheitsmäßigen Verhaltensweisen und Denkmuster können die Klient:innen ein größeres BEWUSSTSEIN für ihre Gewohnheiten, Auslöser und automatischen Reaktionen ERLANGEN.
Klient:innen befähigen, ihre Gedanken und Verhaltensweisen neu zu ordnen und neue, gesündere Gewohnheiten durch Selbsterkenntnis und bewusstes Handeln zu fördern. Zur Umsetzung von Achtsamkeitspraktiken ermutigen, um sicherzustellen, dass diese Veränderungen dauerhaft und selbsttragend sind und das WACHSTUM DER KLIENT:INNEN FÖRDERN.
Die Änderung von Gewohnheiten ist eine Herausforderung, aber wenn der erste Schritt getan ist, führt er oft zu weiteren positiven Veränderungen. Wenn man zum Beispiel anfängt, Sport zu treiben, kann das zu einer gesünderen Ernährung, besseren Schlafgewohnheiten und möglicherweise zur Aufgabe des Rauchens führen, was einen positiven Dominoeffekt in verschiedenen Lebensbereichen auslöst. In ähnlicher Weise kann ein besseres Zeitmanagement, z. B. das Setzen von Prioritäten und das Vermeiden von Aufschieben, zu höherer Produktivität, weniger Stress und einer besseren Work-Life-Balance führen und damit eine Kette positiver Auswirkungen auf verschiedene Bereiche des beruflichen und privaten Lebens in Gang setzen.
Wenn sich diese positiven Veränderungen häufen, ist es wichtig, das Erreichte zu feiern und anzuerkennen. Dies stärkt nicht nur die Motivation, diese transformative Reise fortzusetzen, sondern eröffnet auch neue Möglichkeiten für persönliches und berufliches Wachstum. Indem wir unsere Gewohnheiten verstehen und umgestalten, befähigen wir uns selbst, dauerhafte, sinnvolle Veränderungen in allen Lebensbereichen zu schaffen.
Referenzen
* J. P. Magistretti, I. Allaman (2022): Brain Energy andMetabolism. In: D. W. Pfaff, N. D. Volkow, J. L. Rubenstein, (eds) Neurosciencein the 21st Century. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-88832-9_56.
* David T. Neal et al. (2012): How do habits guide behavior?Perceived and actual triggers of habits in daily life, in: Journal ofExperimental Social Psychology, 48(2):492-498.
* Charles Duhigg (2012): The Power of Habit: Warum wir tun, was wir tun, im Leben und im Beruf. Random House Publishing Group.
* Bob Bowman (2016): The Golden Rules: 10 Steps to World-ClassExcellence in Your Life and Work. Hachette UK.
* Judson Brewer (2017): The Craving Mind: From Cigarettes toSmartphones to Love - Why We Get Hooked We Can Break Bad Habits. YaleUniversity Press.
* Judson Brewer (2021): Unwinding Anxiety: New Science Shows Howto Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind. Penguin PublishingGroup.
