"Ich habe immer gut geschlafen, aber in letzter Zeit komme ich einfach nicht zur Ruhe ..."
Es gibt kaum ein Gespräch im Freundes- und Kollegenkreis, in dem nicht irgendwann das Thema Schlaf bzw. Schlafschwierigkeiten zur Sprache kommt. Wahrscheinlich, weil wir relativ schnell merken, wenn wir zu wenig oder schlecht geschlafen haben und die Störungen in unserem Tagesablauf deutlich wahrnehmen.
International haben 1/3 aller Menschen von Zeit zu Zeit Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen (1).
Chronische Schlaflosigkeit betrifft etwa 10 % aller Erwachsenen in Europa (2).
Erholsamer Schlaf ist so wichtig für unseren Körper!
Er ist das wichtigste Regenerations-, Reparatur- und Verarbeitungsprogramm des Menschen und daher LEBENSNOTWENDIG.
KURZFRISTIG wirkt sich der Schlaf auf unsere geistige (Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit, Lernen, Gedächtnis, Reaktionsfähigkeit, Risikobereitschaft usw.) und körperliche Leistungsfähigkeit aus.
LANGFRISTIG beeinflusst die Qualität unseres Schlafes unser Immunsystem, unseren Stoffwechsel, unser Herz-Kreislauf-System und natürlich unser Gehirn und unsere Psyche. Die Folge ist eine höhere Anfälligkeit für Infektionen sowie ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angststörungen und Depressionen. Darüber hinaus steigt auch die Schmerzempfindlichkeit (3, 4).
Unser Körper kann EINE schlaflose Nacht kompensieren
Wir alle kennen das: Du wälzt dich unruhig hin und her, aber du kannst einfach nicht vom Wach- in den Schlafmodus "umschalten". Oder du wachst in der Nacht auf und kannst nur schwer wieder einschlafen. Wenn es einen Grund dafür gibt (zu schweres Essen am Abend, ein unangenehmes Erlebnis am Tag, ein bevorstehender, beunruhigender Termin usw.) und wenn es bei einer oder höchstens ein paar Nächten bleibt, kann unser Körper das kompensieren und sich wieder regenerieren. Wiederholt sich die schlaflose Nacht jedoch häufiger, beeinträchtigt sie zahlreiche Prozesse in unserem Körper und wir rutschen in eine manifeste Schlafstörung mit all ihren Folgen für Körper UND Geist.
Schlafstörungen
Nicht einschlafen können, aufwachen und nicht wieder einschlafen können (z. B. Gedankenkreisen), insgesamt zu kurz und nicht erholsam schlafen in Kombination mit Tagesmüdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit. Und das alles, obwohl die Umgebung und die Zeit für eine gute Nachtruhe geeignet sind.
Wenn die Probleme dreimal pro Woche länger als einen Monat andauern, spricht man von einer Schlafstörung. Dauern sie länger als 3 Monate an, sind die Kriterien für Schlaflosigkeit erfüllt (5).
Schlafstörungen, Abweichungen vom normalen Schlafrhythmus, wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Narkolepsie oder Restless-Leg-Syndrom, beeinträchtigen täglich die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit zahlreicher Menschen auf der ganzen Welt. Sie haben aber, wie bereits erwähnt, nicht nur direkte Auswirkungen auf die Gesundheit, sondern auch auf die Wirtschaft und das Gesundheitssystem: Unfälle und Krankschreibungen treten aufgrund von Konzentrationsmangel häufiger auf. Leistungsminderungen oder Erkrankungen aufgrund von Schlafstörungen erhöhen die Zahl der Arztbesuche, Krankenhausaufenthalte, Behandlungskosten und Frühpensionierungen (2).
Wusstest du das?
Schlafmangel beeinflusst unser Hungergefühl und damit auch unser GEWICHTSMANAGEMENT:
* Leptin ("Sättigungshormon") nimmt ab, Ghrelin ("Hungerhormon") nimmt zu, was zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme führt.
* Eine gestörte Glukosetoleranz lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und abfallen, was zu Hunger oder Heißhunger führt.
* Eine erhöhte Orexin-Sekretion fördert die Wachsamkeit und das Verlangen nach Nahrung, während das Sättigungsgefühl abnimmt.
Es gibt Hinweise darauf, dass Orexin mit dem Belohnungssystem im Gehirn verbunden ist und zu einer Vorliebe für bestimmte (oft zucker- und fettreiche) Lebensmittel führt.
Nächtliches Naschen aufgrund von Schlaflosigkeit trägt zur Gewichtszunahme bei. Und eine übermäßige Gewichtszunahme wiederum erhöht das Risiko eines metabolischen Syndroms und von Schlafstörungen wie obstruktiver Schlafapnoe (6). Umgekehrt erleichtert ein erholsamer Schlaf die Regulierung unseres Gewichts (7).
Schlafprobleme? Erst die Ursache erforschen, dann behandeln!
IM VORAUS: Das Schlafbedürfnis ist unterschiedlich.
Neben dem Alter spielt auch die Chronobiologie eine Rolle. Manche Menschen sind Frühaufsteher, andere kommen erst am Abend in Hochform.
UND: Schlafdauer ist nicht automatisch mit Schlafqualität gleichzusetzen. Je länger heißt nicht umso besser.
Entscheidend ist, dass wir die verschiedenen Schlafphasen vollständig durchlaufen und uns am nächsten Tag ausgeruht und leistungsfähig fühlen - und es auch sind. Erwachsenen wird empfohlen, zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.
Wie gesagt, es muss individuell bestimmt werden, wie viel Schlaf tatsächlich notwendig ist (8).
Wer unter Schlafstörungen leidet, versucht oft, seinen Schlaf mit Hausmitteln zu verbessern. Wenn diese nicht die gewünschte Wirkung zeigen, wird häufig zu Medikamenten gegriffen. Geschieht dies ohne vorherige Absprache mit einem Arzt, kann schnell ein Teufelskreis beginnen, denn sie sollten nur für eine begrenzte Zeit eingenommen werden, damit sich keine Abhängigkeit und/oder eine chronische Schlafstörung entwickelt.
Bei der Ursachenforschung geht es vor allem darum, herauszufinden, ob körperliche oder psychische Ursachen vorliegen oder ob die Schlafprobleme mit dem Konsum verschiedener Substanzen zusammenhängen.
Ein Schlaftagebuch kann sehr gut Zusammenhänge zwischen Medikamenteneinnahme, Konsum von alkoholischen und/oder koffeinhaltigen Getränken, Drogen, Schmerzen, Krankheiten, Stress, belastenden Situationen usw. und Schlafproblemen herstellen. Auch verschiedene Apps können hilfreich sein. Darauf aufbauend können in einem Gespräch mit dem Arzt, das durch eine körperliche Untersuchung und eine Blutanalyse ergänzt wird, Hinweise gefunden werden. Besteht der Verdacht auf nächtliche Atemstörungen oder das Restless-Legs-Syndrom als Ursache, ist eine Untersuchung in einem Schlaflabor sinnvoll (9).
Ursachen von Schlafstörungen
Folgende Bereiche können grob unterschieden werden:
* Umgebung
* Körper
* Psyche
* Verhaltensweisen
Raumtemperatur, Lichtquellen und Lärm spielen zum Beispiel eine Rolle für den Faktor Umgebung. Künstliches Licht verlangsamt die Produktion von Melatonin ("Schlafhormon") und erschwert das Einschlafen. Zu den physiologischen Kriterien gehören das Ausmaß unserer körperlichen Aktivität während des Tages, hormonelle Veränderungen, Krankheiten, Wechselwirkungen mit Medikamenten und Schmerzen. Psychologisch gesehen haben Stress, Angst oder psychische Erkrankungen wie Depressionen einen großen Einfluss, da sie die Kortisolausschüttung erhöhen. In Bezug auf das Verhalten sind soziale Verpflichtungen und Dynamiken zu nennen, aber auch Schichtarbeit, Koffeinkonsum, 24-Stunden-Verfügbarkeit und übermäßige Bildschirmzeit. Außerdem werden Müdigkeitssignale oft ignoriert und der richtige Zeitpunkt wird einfach übersehen (4, 8).
Und nicht zuletzt: Das Darmmikrobiom, das aus dem Gleichgewicht geraten ist, beeinflusst auch unsere Schlafqualität ...
Darmmikrobiom und Schlaf
Das Darmmikrobiom ist über die Darmmikrobiom-Hirn-Achse verbunden und sendet Signale in beide Richtungen. Unter anderem fördert das Mikrobiom die Freisetzung verschiedener Neurotransmitter (Dopamin, Serotonin, GABA) und Neuromodulatoren (z.B. SCFAs) und spielt damit eine wichtige Rolle für Stimmung und Schlaf. Tritt eine Dysbiose aufgrund von Stress auf, kann dies Schlafstörungen auslösen oder verschlimmern. Schlafstörungen wiederum können Ängste verstärken und den Stresspegel erhöhen. Ein negativer Kreislauf ...
Darüber hinaus führen ungesunde Schlafgewohnheiten (Jetlag, "sozialer" Jetlag aufgrund von Verpflichtungen usw.) zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus und infolgedessen zu einer Abnahme der bakteriellen Vielfalt. Dies beeinträchtigt die Funktionalität des Darmmikrobioms und wirkt sich auf unser Immunsystem (70-80 % unserer Immunzellen befinden sich im Darm) und unseren Stoffwechsel aus. Eine Dysbiose erhöht das Risiko eines "leaky gut" und damit das Risiko von Entzündungen, atherosklerotischen Prozessen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (10, 11, 12).
Bis zu 90 % des Serotonins, der Vorstufe von Melatonin ("Schlafhormon"), wird im Darm gebildet, sofern das Darmmikrobiom im Gleichgewicht ist. Es wirkt als Hormon und Neurotransmitter und hat somit Einfluss auf Stimmung, Schmerzempfinden, Appetit und Essverhalten. Außerdem stimuliert es die Darmmotilität (10, 13). Ein ausgewogenes Darmmikrobiom wirkt sich direkt auf das Schlafverhalten aus und scheint auch das Schmerzempfinden positiv zu beeinflussen, so dass es leichter ist, einzuschlafen oder durchzuschlafen (14, 15, 16). Auch Auswirkungen auf die psychische Gesundheit, wie z. B. Depressionen, wurden nachgewiesen (13).
Dies zeigt, wie wichtig es ist, auf beiden Seiten anzusetzen: Darmmikrobiom und Schlaf!
Die gute Nachricht: Die meisten Schlafprobleme sind vermeidbar oder behandelbar!
Wichtig ist es, individuelle Lösungen zu finden und durch konsequente Verhaltensänderungen schlaffördernde Gewohnheiten zu etablieren:
* Schlafhygiene (kühler, abgedunkelter, ruhiger Raum, möglichst ohne elektronische Geräte, gute Matratze)
* Schlafroutine (Regelmäßigkeit zur Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus)
* Abendrituale (um dem Gehirn den Übergang vom Wach- in den Schlafmodus zu erleichtern)
* Entspannungstechniken (Atemübungen, Yoga, etc.)
* wenn ein Nickerchen, dann für eine begrenzte Zeit (20 Minuten) und vor 15 Uhr
* tagsüber 30 Minuten Sonnenlicht genießen
* regelmäßig Sport treiben, jedoch max. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen
* Abends auf Kaffee und Nikotin verzichten
* wenig Alkohol (er lässt einen schnell einschlafen, stört aber die Schlafphasen)
* leichtes Abendessen und eventuell Kräutertee (Lavendel, Melisse, Baldrian, etc.)
UND: FÜR EIN AUSGEWOGENES DARMMIKROBIOM SORGEN!
Wenn Schlaflosigkeit diagnostiziert wird, ist die CBT (kognitive Verhaltenstherapie - App und/oder Therapeut) die Behandlung der Wahl.
Darüber hinaus können vom Arzt verschriebene Medikamente für eine begrenzte Zeit eingesetzt werden (9).
Im Allgemeinen liegt vieles in unseren eigenen Händen ...
Achte also auf dein Darmmikrobiom, ermögliche deinem Gehirn durch ein abendliches Ritual, vom Wach- auf den Schlafmodus umzuschalten, schlafe erholsam und starte gut gelaunt, kreativ und mit viel Kraft in den neuen Tag!
Nach einer Nacht mit erholsamem Schlaf sind wir nicht nur körperlich fitter, sondern auch kognitiv besser gerüstet als Menschen, die zu wenig Schlaf hatten. Außerdem verhalten sich ausgeschlafene Menschen hilfsbereiter und sind kreativer (11).
Scheint, die Welt wäre ein besserer Ort, wenn alle gut schlafen würden ...
Referenzen
(1) Haitham Jahrami et al. (2021): Sleep problems during the COVID-19 pandemic by population: a systematic review and meta-analysis, in: Journal of Clinical Sleep Medicine 17(2):299-313.
(2) Jason Ellis et al. (2023): Chronic Insomnia Disorder across Europe: Expert Opinion on Challenges and Opportunities to Improve Care, in: Gesundheitswesen 11(5):716. doi:10.3390/healthcare11050716.
(3) Kannan Ramar et al. (2021): Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement, in: Journal of Clinical Sleep Medicine 17(10):2115-2119.
(4) Kathy L. Nelson et al. (2022): Sleep quality: An evolutionary concept analysis, in: Nurs Forum 57: 144-151.
(5) Milena K. Pavlova, Véronique Latreille (2019): Sleep Disorders, in: The American Journal of Medicine 132(3):292-299.
(6) Chenzhao Ding et al. (2018): Sleep and Obesity, in: Journal of Obesity & Metabolic Syndrome 27:4-24.
(7) Esra Tasali et al. (2022): Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings, in: JAMA Internal Medicine; 182(4):365-374. doi: 10.1001/jamainternmed.2021.8098.
(8) Jean-Philippe Chaput et al. (2018): Schlafstunden: was ist die ideale Anzahl und wie wirkt sich das Alter darauf aus?, in: Nature and Science of Sleep 10: 421-430.
(9) Charles M. Morin et al. (2023): World Sleep Society International Sleep Medicine Guidelines Position Statement Endorsement of "Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of sleep medicine clinical practice guidelines, in: Sleep Medicine 109:164-169.
(10) Bruna Neroni et al. (2021): Beziehung zwischen Schlafstörungen und Darmdysbiose: Was beeinflusst was?, in: Sleep Medicine; 87:1-7.
(11) Robert P. Smith et al. (2019): Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans, in: PLoS ONE 14(10): e0222394.
(12) Zhe Wang et al. (2022): The microbiota-gut-brain axis in sleep disorders, in: Sleep Medicine Reviews 65 https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101691.
(13) Angelica Varesi et al. (2023): The brain-gut-microbiota interplay in depression: A key to design innovative therapeutic approaches, in: Pharmacological Research 192, https://doi.org/10.16/j.phrs.2023.106799.
(14) Amir Minerbi, Shiqian Shen (2022): Darmmikrobiom in Anästhesiologie und Schmerzmedizin, in: Anesthesiology 137:93-108.
(15) Maxim B. Freidin et al. (2021): An association between chronic widespread pain and the gut microbiome, in: Rheumatology 60:3727-3737.
(16) Klaudia Ustianowska et al. (2022): The Role of the Human Microbiome in the Pathogenesis of Pain, in: International Journal of Molecular Science 23, https://doi.org/103390/ijms232113267.
