... an und in uns. Und das ist gut so!
Billionen von Mikroorganismen besiedeln unseren Körper im Magen-Darm-Trakt, auf der Hautoberfläche und auf unseren Schleimhäuten (z. B. Mund, Nase, Vagina). Sie werden zusammen als Mikrobiom bezeichnet. Das für beide Seiten vorteilhafte Zusammenleben (Symbiose) funktioniert so lange, wie alle Mikroorganismen perfekt zusammenarbeiten und im Gleichgewicht sind. Wir merken relativ schnell, wenn unser Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten ist. Wir spüren zum Beispiel, dass die Barriere unserer Haut oder Schleimhäute aufgrund einer Pilzerkrankung nicht mehr effizient funktioniert. Auch Beschwerden im Magen-Darm-Trakt aufgrund eines gestörten Darmmikrobioms sind keine Seltenheit. Es lohnt sich also, auf das Mikrobiom und seine Artenvielfalt zu achten, bevor ein Ungleichgewicht, eine sogenannte Dysbiose, entsteht (1, 2).
Bewusstsein für unser Wohlbefinden und unsere Bedürfnisse.
Die letzten Jahre haben uns gelehrt, dass wir nicht alles selbst in der Hand haben, dass vieles nicht in unserer Entscheidungsgewalt liegt und dass wir uns den Gegebenheiten anpassen müssen. Glücklicherweise nehmen wir unseren Körper zunehmend als Kraftquelle wahr und betrachten sein Funktionieren nicht mehr als selbstverständlich. Wir fangen an, ganzheitlicher zu denken: Zum Wohlfühlen und zur Gesundheit gehört mehr als nur die Abwesenheit von Krankheit.
So klein und doch so stark!
In diesem Zusammenhang erfährt unser Darmmikrobiom, das manchmal sogar als "Organ" (3) bezeichnet wird, zunehmendes Interesse. Kein Wunder! Immerhin entfallen bis zu 2 kg unseres Körpergewichts auf unser komplexes Ökosystem aus Bakterien, Viren, Pilzen und Arachea. Was nach Krankheitserregern klingt, hat eine ganz andere Funktion, nämlich die eines Schutzschildes gegen pathogene Keime (4). Bakterien machen den Großteil der 39 Billionen Mikroorganismen aus. Sie verhindern unter anderem, dass sich Krankheitserreger in unserem Darm ansiedeln, wirken entzündungshemmend und leisten damit einen entscheidenden Beitrag für unser Immunsystem (3, 5).
Praktischer Tipp:
Um unsere Darmbakterien zu unterstützen, bereite einen präbiotischen Salat mit gekochten und anschließend abgekühlten Kartoffeln, Nudeln oder Reis, Zwiebeln und Schnittlauch zu und füge je nach Saison Spargel, Tomaten oder Bohnen hinzu.
Präbiotika und Darmbakterien.
Präbiotika sind Ballaststoffe, die von unserem Dünndarm nicht verdaut werden können und nur unsere Bakterien im Dickdarm "füttern". Diese produzieren SCFAs (kurzkettige Fettsäuren: Acetat, Butyrat, Propionat), die den Blutzuckerspiegel, das Sättigungsgefühl sowie den Transport und die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen beeinflussen. Darüber hinaus unterstützen sie die Darmbarriere, wirken Entzündungen entgegen und stärken das Immunsystem. Unser Darmmikrobiom ist ein wahres Kraftpaket, das einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit leisten kann (3, 5, 6).
Vielfalt ist gut!
Wie bekommen wir also das "ideale" Mikrobiom? Leider ist das gar nicht so einfach. Unser Darmmikrobiom ist einzigartig, fast wie ein Fingerabdruck, und unterscheidet sich in seiner Zusammensetzung von Mensch zu Mensch. Außerdem hängt es von zahlreichen Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Stress, Alter, Krankheiten, Medikamenten usw. ab. Das Vorhandensein von bestimmten Bakterien sagt nichts über die Qualität des Mikrobioms aus. Aussagen lassen sich nur treffen, wenn man alle unsere Mikroorganismen im Darm betrachtet. Wie bei jedem Ökosystem sind Vielfalt, Funktionalität und Gleichgewicht im Zusammenspiel entscheidend (2, 7).
Nimm die Zusammensetzung deines Darmmikrobioms selbst in die Hand!
Das Tolle an unserem Darmmikrobiom ist, dass wir seine Zusammensetzung weitgehend selbst beeinflussen können. Dies ist zum Beispiel möglich durch:
- darmfreundliche Ernährung. Sie verbessert die Vielfalt deinesMikrobioms und damit seine Funktionalität!
- Bewegung. Sie ist nicht nur gut für deinen Körper als Ganzes, sondern auch für dein Darmmikrobiom!
- Entspannungstechniken. Sie machen dich widerstandsfähiger gegen Stress, was dir dein Darmmikrobiom danken wird!
Es ist einfacher, gezielte Maßnahmen zu ergreifen, wenn du die mikrobielle Beschaffenheit deines Darms kennst. Möchtest du wissen, wie vielfältig dein Darmmikrobiom ist und mehr darüber erfahren, wie du es verbessern kannst?
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Referenzen
(1) Willem M. de Vos et al. (2022): Darmmikrobiom und Gesundheit: Mechanistische Erkenntnisse, in: Gut, 71:1020-1031.
(2) Michael I. McBurney et al. (2019): Establishing What Constitutes a Healthy Human Gut Microbiome: State of the Science, Regulatory Considerations, and Future Directions, in: The Journal of Nutrition, November 2019, 149(11):1882-1895.
(3) Marialetizia Rastelli et al. (2019): The Gut Microbiome Influences Host Endocrine Functions, in: Endocrine Reviews, Oktober 2019, 40(5):1271-1284.
(4) Lucy J. Mailing et al. (2019): Exercise and the Gut Microbiome: A Review of the Evidence, Potential Mechanisms, and Implications for Human Health, in: Exercise and Sport Sciences Reviews, April 2019, 47(2):75-85.
(5) Soma Ghosh, Sreemanta Pramanik (2021): Strukturelle Vielfalt, funktionelle Aspekte und zukünftige therapeutische Anwendungen des menschlichen Darmmikrobioms, in: Archives of Microbiology, 203:5281-5308.
(6) Dorna Davani-Davari et al. (2019): Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications, in: Foods 2019, 8(92); https://www.mdpi.com/2304-8158/8/3/92.
(7) Juliana Durack and Susan V. Lynch (2018): The gut microbiome: Relationships with disease and opportunities for therapy, in: Journal of Experimental Medicine 2018, 216(1):20-40.
